Qué es el índice cintura-cadera
Es una división: el perímetro de tu cintura entre el de tu cadera, ambos en centímetros. Si mides 88 de cintura y 100 de cadera, tu ICC es 0,88.
Lo que describe no es cuánta grasa tienes, sino dónde la coloca tu cuerpo. Un índice alto significa que se acumula en la barriga (lo que se llama forma de manzana). Un índice bajo, que va sobre todo a caderas y muslos (forma de pera).
La diferencia importa porque las dos grasas no se comportan igual. La de la barriga, la que rodea los órganos, es la que se mete en el metabolismo: descarga grasa directamente en el hígado, dificulta que la insulina haga su trabajo y empeora el colesterol y el riesgo de infarto. La de caderas y muslos no hace eso.
Qué valores se consideran normales
El informe de expertos de la OMS de 2008 sitúa el corte en 0,90 para hombres y 0,85 para mujeres. Por encima de esas cifras, el riesgo de diabetes y de problemas de corazón sube de forma consistente en los estudios revisados.
La OMS marca una sola cifra, sin zona intermedia, y esta calculadora lo respeta: no nos inventamos una franja de aviso donde la fuente no la pone.
Para el perímetro de cintura suelto —el perímetro abdominal, que es el mismo dato con otro nombre— los límites de la misma consulta son 94 cm en hombres y 80 cm en mujeres para riesgo aumentado, y 102 y 88 cm para riesgo muy aumentado. Son límites derivados de población europea: en poblaciones del sur y el este de Asia, las cifras equivalentes son más bajas.
Dicho de otro modo: un perímetro abdominal normal es el que se queda por debajo de 94 cm en hombres y de 80 cm en mujeres. Entre esa cifra y la siguiente (102 y 88) estás en riesgo aumentado; por encima, en riesgo muy aumentado. No hay una franja "un poco alta" intermedia que la OMS reconozca.
Si solo puedes quedarte con una medida, quédate con esta
No es el cintura-cadera: es la cintura dividida entre tu altura. En un estudio que juntó datos de catorce países, esa división anticipó la diabetes y la tensión alta mejor que la cintura sola y mejor que el IMC, y el límite de 0,50 funcionó igual de bien en poblaciones europeas, asiáticas y centroamericanas.
El sistema público de salud británico lo recogió en su guía NG246 y lo tradujo a una frase que no hace falta apuntar: mantén tu cintura por debajo de la mitad de tu altura.
El cintura-cadera sigue teniendo valor porque cuenta algo que la otra no ve: la forma. Y tiene un punto flaco conocido: si adelgazas de barriga y de cadera a la vez, la división puede quedarse quieta mientras tu cintura baja de verdad. Por eso esta calculadora te devuelve las dos, y también los centímetros de cintura a pelo.
Dónde falla la medición
El error más común es medir la cintura a la altura del ombligo. Hay que medirla en el punto medio entre la última costilla y el hueso de la cadera, que en mucha gente queda por encima del ombligo. Medir donde no toca puede restar varios centímetros y cambiarte de banda el resultado.
El segundo error es meter barriga, casi siempre sin darse cuenta. Se mide con el aire ya soltado, sin forzar nada.
El tercero es comparar mediciones tomadas en momentos distintos. La distensión abdominal después de comer es real y puede sumar centímetros que no son grasa. Mide siempre por la mañana, antes de desayunar.
Qué hacer si tu índice está por encima
Lo primero: no existe la pérdida localizada. Ningún ejercicio abdominal reduce la grasa de la zona que trabaja, y quien te venda lo contrario te está vendiendo algo. La cintura baja cuando baja la grasa corporal total, y ahí es donde la grasa visceral responde antes que la subcutánea, que es la buena noticia.
Lo segundo: la cintura es la medida más sensible a los cambios de hábitos de las cinco que calcula esta herramienta. Suele moverse antes que el peso, lo que la convierte en mejor indicador de progreso que la báscula.
Lo tercero: si tu índice está por encima del corte, tiene sentido pedir una analítica con azúcar en ayunas y colesterol, y mirarse la tensión. El índice sugiere; la analítica confirma.