¿Cuánto dura la dieta FODMAP?

El protocolo completo son unos tres meses: 2 a 6 semanas de restricción y otras 6 a 8 de reintroducción, antes de pasar a la fase de personalización, que ya es indefinida. La fase de restricción no debe alargarse más de seis semanas.

¿Qué alimentos están prohibidos en la dieta FODMAP?

Ninguno de forma permanente, y esa es la idea principal. Durante la fase de restricción se retiran los altos en los cinco subgrupos: trigo, cebolla, ajo, legumbres, lácteos con lactosa, manzana, pera, fruta de hueso, miel y los edulcorantes acabados en -ol. Después se reintroducen uno a uno para quedarte solo con los que te dan síntomas.

¿La dieta FODMAP sirve para el SIBO?

Puede reducir los síntomas, pero no trata el SIBO. El sobrecrecimiento bacteriano se aborda médicamente; la dieta ayuda a estar mejor mientras tanto y, mal usada, puede enmascarar la falta de diagnóstico. Si sospechas SIBO, lo primero es la prueba de aliento, no la dieta.

¿Puedo hacerla por mi cuenta?

La fase de restricción, con una buena guía, sí. La reintroducción es donde casi todo el mundo se pierde, y es la fase que da el resultado: los estudios que respaldan esta dieta evalúan el protocolo completo con acompañamiento profesional, no una lista descargada de internet.

¿Es lo mismo que una dieta sin gluten?

No. En el trigo el problema son los fructanos, no el gluten. Por eso muchos productos sin gluten sirven —están hechos con arroz o maíz— pero otros no, si llevan inulina o harina de leguminosa. Y por eso alguien puede tolerar la espelta fermentada y no el pan de trigo normal.

¿Puedo tomar café y alcohol?

El café es bajo en FODMAP y una copa de vino o una caña también. Otra cosa es que te sienten bien: la cafeína acelera el tránsito y el alcohol irrita la mucosa, por vías que no tienen nada que ver con los FODMAP.

Herramienta · Salud digestiva

Dieta FODMAP: guía por fases y buscador de alimentos

Los FODMAP son unos azúcares que están en muchos alimentos corrientes —cebolla, trigo, leche, manzana— y que a algunas personas les provocan hinchazón, gases y dolor. La dieta baja en FODMAP no es una lista de prohibidos para siempre: son tres fases con final. Aquí tienes las tres explicadas, un buscador para saber si un alimento te conviene y un registro para la fase que casi nadie completa.

Esta clasificación te dice si un alimento suele sentar bien o mal, no los gramos exactos a partir de los cuales cambia: esas cifras son de la Universidad de Monash, que las vende, y no podemos copiarlas aquí. Está hecha con estudios publicados y documentos de sociedades médicas, y no sustituye a que un dietista-nutricionista te acompañe.

¿Puedo comer esto?

Escribe un alimento o filtra por color. Te decimos si puedes comerlo, si depende de la cantidad o si mejor lo dejas para más adelante, y por qué cambiarlo.

Qué quieres ver

Por tipo de alimento

«Depende de la cantidad» no es una evasiva: en muchos alimentos el problema no es el alimento, es cuánto comes o cómo de maduro está. Media taza puede sentarte bien y una taza entera no.

137 alimentos clasificados

Verduras y hortalizas35

AjoMejor evitarlo
Le sobra: los fructanos, los mismos del trigo y la cebolla
También en polvo y deshidratado, que es como aparece en la mayoría de salsas y caldos comerciales
En su lugar: Aceite infusionado con ajo: los fructanos no son solubles en grasa, así que el sabor pasa al aceite y ellos no
CebollaMejor evitarlo
Le sobra: los fructanos, los mismos del trigo y la cebolla
En su lugar: Parte verde del puerro o de la cebolleta, y cebollino
Puerro (parte blanca)Mejor evitarlo
Le sobra: los fructanos, los mismos del trigo y la cebolla
En su lugar: La parte verde del mismo puerro, que sí es baja
AlcachofaMejor evitarlo
Le sobra: los fructanos, los mismos del trigo y la cebolla
En su lugar: Corazones de alcachofa en conserva, muy escurridos y en ración pequeña
EspárragosMejor evitarlo
Le sobra: el exceso de fructosa y los fructanos, los mismos del trigo y la cebolla
En su lugar: Judía verde o calabacín
ColiflorMejor evitarlo
Le sobra: los polioles, los de la fruta de hueso y los productos «sin azúcar»
En su lugar: Brócoli, solo las cabezuelas y en ración moderada
ChampiñónMejor evitarlo
Le sobra: los polioles, los de la fruta de hueso y los productos «sin azúcar»
En su lugar: Seta ostra, que es baja
Coles de BruselasDepende de la cantidad
Le sobra: los fructanos, los mismos del trigo y la cebolla
Bajas en ración pequeña; a partir de media taza suben rápido
BrócoliDepende de la cantidad
Le sobra: los fructanos, los mismos del trigo y la cebolla
Las cabezuelas son bajas en ración moderada; el tallo concentra más fructanos
RemolachaDepende de la cantidad
Le sobra: los fructanos, los mismos del trigo y la cebolla
Un par de rodajas es tolerable; la ración generosa no
GuisantesDepende de la cantidad
Le sobra: los GOS, los de las legumbres y los fructanos, los mismos del trigo y la cebolla
Bajos en ración muy pequeña; el guisante seco es alto
RepolloDepende de la cantidad
Le sobra: los polioles, los de la fruta de hueso y los productos «sin azúcar»
El repollo común es bajo en ración moderada; el de Saboya sube antes
Maíz dulceDepende de la cantidad
Le sobra: los polioles, los de la fruta de hueso y los productos «sin azúcar» y los fructanos, los mismos del trigo y la cebolla
Media mazorca suele tolerarse; una entera no
BoniatoDepende de la cantidad
Le sobra: los polioles, los de la fruta de hueso y los productos «sin azúcar»
Bajo hasta ración media; por encima aporta manitol
CalabazaDepende de la cantidad
Le sobra: los polioles, los de la fruta de hueso y los productos «sin azúcar» y los fructanos, los mismos del trigo y la cebolla
La kabocha es baja; la de cacahuete (butternut) sube a partir de media taza
ApioDepende de la cantidad
Le sobra: los polioles, los de la fruta de hueso y los productos «sin azúcar»
Bajo en menos de medio tallo; por encima aporta manitol
ZanahoriaPuedes comerlo
CalabacínPuedes comerlo
Bajo en ración normal
BerenjenaPuedes comerlo
PepinoPuedes comerlo
Pimiento rojoPuedes comerlo
TomatePuedes comerlo
El tomate seco y el concentrado se concentran también en FODMAP
LechugaPuedes comerlo
EspinacaPuedes comerlo
CanónigosPuedes comerlo
RúculaPuedes comerlo
Judía verdePuedes comerlo
PatataPuedes comerlo
RábanoPuedes comerlo
EndiviaPuedes comerlo
AcelgaPuedes comerlo
NaboPuedes comerlo
ChirivíaPuedes comerlo
AceitunaPuedes comerlo
JengibrePuedes comerlo

Frutas27

ManzanaMejor evitarlo
Le sobra: el exceso de fructosa y los polioles, los de la fruta de hueso y los productos «sin azúcar»
En su lugar: Naranja o mandarina
PeraMejor evitarlo
Le sobra: el exceso de fructosa y los polioles, los de la fruta de hueso y los productos «sin azúcar»
En su lugar: Kiwi
MangoMejor evitarlo
Le sobra: el exceso de fructosa
En su lugar: Piña
SandíaMejor evitarlo
Le sobra: el exceso de fructosa y los fructanos, los mismos del trigo y la cebolla y los polioles, los de la fruta de hueso y los productos «sin azúcar»
Es de los pocos alimentos que acumula tres grupos a la vez. Verás listas que la dan por permitida: no lo es
En su lugar: Melón cantalupo en ración moderada
CerezaMejor evitarlo
Le sobra: el exceso de fructosa y los polioles, los de la fruta de hueso y los productos «sin azúcar»
En su lugar: Fresa
MelocotónMejor evitarlo
Le sobra: los polioles, los de la fruta de hueso y los productos «sin azúcar»
En su lugar: Kiwi o naranja
NectarinaMejor evitarlo
Le sobra: los polioles, los de la fruta de hueso y los productos «sin azúcar»
En su lugar: Fresa o uva
CiruelaMejor evitarlo
Le sobra: los polioles, los de la fruta de hueso y los productos «sin azúcar»
En su lugar: Kiwi, si lo que buscas es el efecto laxante suave
AlbaricoqueMejor evitarlo
Le sobra: los polioles, los de la fruta de hueso y los productos «sin azúcar»
En su lugar: Naranja
HigoMejor evitarlo
Le sobra: el exceso de fructosa y los fructanos, los mismos del trigo y la cebolla
En su lugar: Uva
Fruta desecadaMejor evitarlo
Le sobra: los fructanos, los mismos del trigo y la cebolla y el exceso de fructosa
Pasas, dátiles, orejones, ciruela pasa: al secarse se concentra todo
AguacateDepende de la cantidad
Le sobra: los polioles, los de la fruta de hueso y los productos «sin azúcar»
Un octavo de pieza es bajo; medio aguacate ya es alto en sorbitol
PlátanoDepende de la cantidad
Le sobra: los fructanos, los mismos del trigo y la cebolla
Verde o justo maduro es bajo; muy maduro y con manchas sube en fructanos
CaquiDepende de la cantidad
Le sobra: los fructanos, los mismos del trigo y la cebolla
Media pieza suele tolerarse; la pieza entera no
MelónDepende de la cantidad
Le sobra: el exceso de fructosa
El cantalupo es bajo en ración moderada; el galia y el honeydew suben antes
UvaPuedes comerlo
NaranjaPuedes comerlo
MandarinaPuedes comerlo
KiwiPuedes comerlo
FresaPuedes comerlo
ArándanoPuedes comerlo
Bajo en ración de un puñado
FrambuesaPuedes comerlo
PiñaPuedes comerlo
PapayaPuedes comerlo
LimónPuedes comerlo
LimaPuedes comerlo
MaracuyáPuedes comerlo

Cereales, pan y pasta16

Pan de trigoMejor evitarlo
Le sobra: los fructanos, los mismos del trigo y la cebolla
En su lugar: Pan sin gluten, o pan de masa madre de espelta de fermentación larga en ración moderada
Pasta de trigoMejor evitarlo
Le sobra: los fructanos, los mismos del trigo y la cebolla
En su lugar: Pasta de arroz o de maíz
CuscúsMejor evitarlo
Le sobra: los fructanos, los mismos del trigo y la cebolla
En su lugar: Quinoa
CebadaMejor evitarlo
Le sobra: los fructanos, los mismos del trigo y la cebolla
En su lugar: Arroz, quinoa o trigo sarraceno
CentenoMejor evitarlo
Le sobra: los fructanos, los mismos del trigo y la cebolla
En su lugar: Pan sin gluten o de masa madre de espelta
BulgurMejor evitarlo
Le sobra: los fructanos, los mismos del trigo y la cebolla
En su lugar: Quinoa o mijo
Cereales de desayuno con trigo o inulinaMejor evitarlo
Le sobra: los fructanos, los mismos del trigo y la cebolla
Mira la etiqueta: la inulina y los FOS se añaden como fibra y son fructanos puros
AvenaDepende de la cantidad
Le sobra: los fructanos, los mismos del trigo y la cebolla
Media taza en copos es baja; a partir de ahí sube
Pan de masa madre de espeltaDepende de la cantidad
Le sobra: los fructanos, los mismos del trigo y la cebolla
La fermentación larga degrada parte de los fructanos, pero solo si es masa madre de verdad y en ración de una o dos rebanadas
ArrozPuedes comerlo
QuinoaPuedes comerlo
Maíz (polenta)Puedes comerlo
Trigo sarracenoPuedes comerlo
MijoPuedes comerlo
Tortitas de arrozPuedes comerlo
TapiocaPuedes comerlo

Legumbres6

GarbanzosDepende de la cantidad
Le sobra: los GOS, los de las legumbres
De bote y bien enjuagados, un cuarto de taza suele tolerarse: parte de los GOS se queda en el líquido. Secos y cocidos en casa, altos
LentejasDepende de la cantidad
Le sobra: los GOS, los de las legumbres
Mismo criterio: de bote, enjuagadas y en ración pequeña
AlubiasMejor evitarlo
Le sobra: los GOS, los de las legumbres
En su lugar: Tofu firme, que conserva la proteína y pierde los GOS en el prensado
Soja en granoMejor evitarlo
Le sobra: los GOS, los de las legumbres
En su lugar: Tofu firme o tempeh
Tofu firmePuedes comerlo
El prensado elimina el líquido donde quedan los GOS. El tofu sedoso, que no se prensa, sí es alto
TempehPuedes comerlo
La fermentación reduce los GOS

Lácteos11

Leche de vacaMejor evitarlo
Le sobra: la lactosa, el azúcar de la leche
En su lugar: Leche sin lactosa: es la misma leche con la lactosa ya partida
Leche de cabra u ovejaMejor evitarlo
Le sobra: la lactosa, el azúcar de la leche
Tienen tanta lactosa como la de vaca; que sienten mejor a algunas personas no tiene que ver con los FODMAP
YogurMejor evitarlo
Le sobra: la lactosa, el azúcar de la leche
En su lugar: Yogur sin lactosa o yogur de coco
Queso frescoMejor evitarlo
Le sobra: la lactosa, el azúcar de la leche
En su lugar: Queso curado: en la maduración la lactosa desaparece casi por completo
HeladoMejor evitarlo
Le sobra: la lactosa, el azúcar de la leche
En su lugar: Sorbete de fruta baja en FODMAP o helado sin lactosa
Leche condensadaMejor evitarlo
Le sobra: la lactosa, el azúcar de la leche
En su lugar: Leche sin lactosa evaporada, o nata (baja en ración pequeña)
MozzarellaDepende de la cantidad
Le sobra: la lactosa, el azúcar de la leche
Baja en ración de unos 40 g; en una pizza entera, no
Queso curadoPuedes comerlo
Parmesano, manchego curado, cheddar, emmental: la maduración se lleva la lactosa
MantequillaPuedes comerlo
Leche sin lactosaPuedes comerlo
Brie y camembertPuedes comerlo
Bajos en ración normal

Carne, pescado y huevo4

Carne frescaPuedes comerlo
Sin marinar ni empanar: los FODMAP entran por la salsa, el adobo o el rebozado, no por la carne
Pescado y mariscoPuedes comerlo
HuevoPuedes comerlo
Embutido y salchichasDepende de la cantidad
Le sobra: los fructanos, los mismos del trigo y la cebolla
La carne no es el problema: casi todos llevan ajo o cebolla en polvo, y muchos, dextrosa o inulina. Hay que leer la etiqueta

Frutos secos y semillas11

AnacardoMejor evitarlo
Le sobra: los GOS, los de las legumbres y los fructanos, los mismos del trigo y la cebolla
En su lugar: Nuez o nuez de macadamia
PistachoMejor evitarlo
Le sobra: los GOS, los de las legumbres y los fructanos, los mismos del trigo y la cebolla
En su lugar: Cacahuete
AlmendraDepende de la cantidad
Le sobra: los GOS, los de las legumbres
Unas diez unidades es ración baja; un puñado grande ya no
AvellanaDepende de la cantidad
Le sobra: los GOS, los de las legumbres
Diez unidades, bajo
NuezPuedes comerlo
Nuez de macadamiaPuedes comerlo
CacahuetePuedes comerlo
Pipas de calabazaPuedes comerlo
Pipas de girasolPuedes comerlo
Semillas de linoPuedes comerlo
Bajas en una o dos cucharadas
Semillas de chíaPuedes comerlo
Bajas en dos cucharadas

Endulzantes9

MielMejor evitarlo
Le sobra: el exceso de fructosa
En su lugar: Sirope de arce o azúcar común
Sirope de agaveMejor evitarlo
Le sobra: el exceso de fructosa
En su lugar: Sirope de arce
Jarabe de maíz alto en fructosaMejor evitarlo
Le sobra: el exceso de fructosa
En la etiqueta aparece como jarabe de glucosa-fructosa. Está en refrescos, bollería y salsas
Polialcoholes «sin azúcar»Mejor evitarlo
Le sobra: los polioles, los de la fruta de hueso y los productos «sin azúcar»
Sorbitol, manitol, xilitol, maltitol, isomalt. Chicles, caramelos y productos «sin azúcar añadido»
En su lugar: Estevia o azúcar común
Inulina y FOSMejor evitarlo
Le sobra: los fructanos, los mismos del trigo y la cebolla
Se añaden como fibra o prebiótico a barritas, yogures y cereales. Son fructanos puros
Azúcar comúnPuedes comerlo
La sacarosa lleva glucosa y fructosa a partes iguales, y esa proporción no da problema
Sirope de arcePuedes comerlo
EsteviaPuedes comerlo
Chocolate negroPuedes comerlo
Bajo en ración de unos 30 g. El chocolate con leche aporta lactosa

Bebidas10

Zumo de manzana o de peraMejor evitarlo
Le sobra: el exceso de fructosa y los polioles, los de la fruta de hueso y los productos «sin azúcar»
Un vaso concentra varias piezas de fruta y se bebe en dos minutos
Bebida de soja de habas enterasMejor evitarlo
Le sobra: los GOS, los de las legumbres
La diferencia está en el ingrediente: «habas de soja» frente a «proteína de soja»
En su lugar: Bebida de soja hecha con proteína de soja aislada, que sí es baja
Infusión de manzanillaMejor evitarlo
Le sobra: los fructanos, los mismos del trigo y la cebolla
Sorprende, pero es de las infusiones que más síntomas dan
En su lugar: Infusión de menta poleo o té verde
Bebida de avenaDepende de la cantidad
Le sobra: los fructanos, los mismos del trigo y la cebolla
Baja en media taza; en un café con leche grande, no
CervezaDepende de la cantidad
Le sobra: los fructanos, los mismos del trigo y la cebolla
Una caña es baja pese a venir de cebada; el problema aparece con el volumen
VinoDepende de la cantidad
Una copa es baja. Los vinos dulces aportan fructosa
Bebida de almendraPuedes comerlo
Bebida de arrozPuedes comerlo
CaféPuedes comerlo
Bajo en FODMAP, pero puede irritar por otra vía: la cafeína acelera el tránsito
Té verde y té negroPuedes comerlo
Evita infusiones fuertes de hinojo o achicoria

Condimentos y salsas8

Ajo y cebolla en polvoMejor evitarlo
Le sobra: los fructanos, los mismos del trigo y la cebolla
Están en la mayoría de caldos, sofritos y sazonadores comerciales
En su lugar: Asafétida, una pizca: aporta un sabor muy parecido al de la cebolla y es baja
Salsas comercialesDepende de la cantidad
Le sobra: los fructanos, los mismos del trigo y la cebolla y el exceso de fructosa
Kétchup, barbacoa, sofritos: casi todas llevan ajo, cebolla o jarabe de glucosa-fructosa. Hay que leer la etiqueta
HummusMejor evitarlo
Le sobra: los GOS, los de las legumbres y los fructanos, los mismos del trigo y la cebolla
Garbanzo y, casi siempre, ajo
Aceite de olivaPuedes comerlo
Todas las grasas puras son bajas: los FODMAP son hidratos
VinagrePuedes comerlo
El balsámico es bajo en una cucharada
Sal, pimienta y hierbasPuedes comerlo
MostazaPuedes comerlo
Baja en una cucharada
Salsa de sojaPuedes comerlo
Baja en dos cucharadas pese a venir de la soja

Puedes comerlo
Depende de la cantidad
Mejor evitarlo

¿Y hoy qué ceno?

Saber que la cebolla no puede ser no resuelve la cena. Seis combinaciones con todos sus ingredientes en verde, ordenadas por lo que tardan, para las noches en las que no te apetece pensar.

5 minutos
Tostada de pan sin gluten con tomate y jamón
Tomate natural, aceite de oliva y jamón serrano. En el pan sin gluten, mira que no lleve inulina ni raíz de achicoria: es lo único que suele estropearlo.
10 minutos
Ensalada de arroz con atún
Arroz ya cocido, atún en conserva, zanahoria rallada, tomate, aceitunas y aceite de oliva.
10 minutos
Revuelto de huevo con calabacín y queso curado
Calabacín en dados, dos huevos y parmesano o manchego curado por encima. Sin ajo.
15 minutos
Pollo a la plancha con patata al microondas
La patata entera, pinchada, ocho minutos al microondas. El pollo, con aceite, sal, pimentón y perejil.
20 minutos
Crema de calabacín, zanahoria y patata
Sin cebolla ni la parte blanca del puerro: usa la parte verde, que sí es baja. Un chorro de aceite al servir.
25 minutos
Salmón al horno con arroz y calabacín
Arroz blanco, calabacín en rodajas y salmón con aceite, sal y limón. Nada de ajo.

Tres trucos que salvan la cocina de diario

El sofrito, con aceite de ajo
Los fructanos del ajo y de la cebolla no se disuelven en aceite: si fríes el diente entero y luego lo retiras, te queda el sabor sin lo que te sienta mal. La parte verde del puerro y el cebollino hacen el resto.
La cebolla está donde no la esperas
En el caldo de brik, en el sofrito de bote, en las salsas de tomate preparadas, en los cubitos de caldo y en casi toda la comida precocinada. Si un plato sabe a sofrito, lleva cebolla o ajo aunque no se vean.
«Poca cantidad» sí importa
Muchos alimentos solo dan problemas por encima de cierta ración. Media taza de algo puede sentarte bien y una taza entera no, y varios alimentos «depende» en la misma comida suman entre ellos.

Si comes fuera cada día

Es la parte que hace fracasar la dieta a quien come de menú por trabajo. No hay que renunciar: hay que saber qué pedir en cada sitio.

Menú del día: De primero, ensalada sin cebolla, arroz o patata; de segundo, carne o pescado a la plancha o al horno. Evita cremas, guisos, potajes y todo lo que lleve sofrito.
Japonés: Sashimi, nigiri, arroz blanco y edamame en poca cantidad. La salsa de soja normal es baja; cuidado con las salsas dulces y con el kimchi.
Italiano: Pizza o pasta sin gluten con tomate y albahaca, o carne a la plancha con patata. La salsa boloñesa y la carbonara suelen llevar cebolla y ajo.
Bocadillo o cafetería: Pan sin gluten si lo tienen, con jamón, tortilla francesa, queso curado o atún. Sin salsas ni cebolla. Con café solo o cortado con leche sin lactosa.
Ensalada de supermercado: Base de lechuga, tomate, zanahoria, pollo o atún, queso curado y aceite. Aparta el maíz, la cebolla y las salsas que vienen en sobre.

La frase que funciona con el camarero: «¿me lo puedes poner a la plancha, sin sofrito y sin ajo, y la salsa aparte?». No hace falta explicar nada más.

Las tres fases, y por qué la segunda es la que importa

La mayoría de la gente hace la primera, se encuentra mejor y se queda ahí. Es el error más caro de esta dieta: la fase 1 no es el tratamiento, es el diagnóstico.

Restricción
2 a 6 semanas
Comprobar si tus síntomas dependen de los FODMAP. Si en seis semanas no mejoras, no era esto y hay que buscar en otra parte.
- Retirar los alimentos altos de los cinco subgrupos a la vez
- Mantener el resto de la dieta lo más normal posible: no es momento de quitar también gluten, lácteos por su cuenta o café
- Anotar los síntomas cada día, aunque sea con una palabra
No la alargues más de seis semanas. Restringir de más empobrece la microbiota y complica la vida social sin aportar información nueva.
Reintroducción
6 a 8 semanas
Averiguar cuál de los cinco subgrupos te sienta mal, y cuánto toleras de cada uno. Sin esta fase no sabes nada: solo que comer poco te sienta mejor.
- Probar un subgrupo cada vez, con un alimento que solo contenga ese subgrupo
- Tres días de dosis creciente, y dos o tres de descanso antes del siguiente reto
- Seguir con la dieta baja en FODMAP entre reto y reto, para que el resultado sea limpio
No pruebes dos grupos a la vez ni sigas subiendo dosis si el primer día ya hay síntomas claros. Para, anota y descansa.
Personalización
Indefinida
Volver a la dieta más amplia que toleres. El objetivo final es comer de todo salvo lo que te demuestres a ti mismo que te sienta mal.
- Reincorporar los subgrupos tolerados sin restricción
- Mantener bajo control solo aquellos con síntomas, y en la cantidad que ya sabes que te sienta bien
- Volver a probar cada cierto tiempo: la tolerancia cambia
No te quedes en la fase 1 de por vida. Una dieta baja en FODMAP permanente no está indicada y no es inofensiva.

Fase 2

Registro de reintroducción

Siete retos, uno por subgrupo (los fructanos se prueban por separado en trigo y en cebolla, porque mucha gente tolera uno y no el otro). Cada reto usa un alimento que contiene ese subgrupo y prácticamente ningún otro: así, si aparecen síntomas, sabes de quién es la culpa.

Sigue con la dieta baja en FODMAP durante todos los retos: es la línea base sobre la que mides.
Tres días con la dosis que indica cada reto, subiendo cada día.
Puntúa los síntomas de 0 a 3 al final de cada día.
Si hay síntomas claros, para el reto ahí: ya tienes la respuesta y no hace falta pasarlo peor.
Deja dos o tres días sin síntomas antes de empezar el siguiente.

Fructanos de trigo
FructanosPendiente
Alimento de prueba: Pan de trigo blanco
Se prueba aparte de la cebolla porque la cantidad de fructanos y la respuesta suelen ser distintas.
Día 1media rebanadaDía 2una rebanadaDía 3dos rebanadas
Fructanos de cebolla
FructanosPendiente
Alimento de prueba: Cebolla cruda
Es la fuente de fructanos que más síntomas provoca y la que más condiciona el día a día en la cocina.
Día 1una rodaja finaDía 2un cuarto de cebollaDía 3media cebolla
GOS
Galacto-oligosacáridos (GOS)Pendiente
Alimento de prueba: Almendras
La almendra aporta GOS casi en exclusiva; las legumbres mezclan más grupos y ensucian el resultado.
Día 110 unidadesDía 215 unidadesDía 320 unidades
Lactosa
LactosaPendiente
Alimento de prueba: Leche de vaca
Si este reto sale mal, tienes una solución directa: las versiones sin lactosa de todo.
Día 1medio vasoDía 2un vasoDía 3vaso y medio
Fructosa en exceso
Fructosa en excesoPendiente
Alimento de prueba: Miel
La miel tiene más fructosa que glucosa, que es exactamente lo que define a este subgrupo.
Día 1media cucharaditaDía 2una cucharaditaDía 3una cucharada
Polioles · sorbitol
PoliolesPendiente
Alimento de prueba: Aguacate
Los dos polioles se prueban por separado: tolerar sorbitol no dice nada sobre el manitol.
Día 1un octavoDía 2un cuartoDía 3medio aguacate
Polioles · manitol
PoliolesPendiente
Alimento de prueba: Champiñón
El champiñón es la fuente de manitol más limpia y fácil de dosificar.
Día 1media unidadDía 2una unidadDía 3dos unidades

Tu mapa de tolerancias

Cuando marques resultados, aparecerá aquí el resumen para llevar a consulta.

El registro se guarda solo en este dispositivo. No sale de tu navegador y desaparece si borras los datos.

Los cinco subgrupos, uno a uno

Fructanos: Oligosacáridos presentes sobre todo en trigo, cebolla, ajo y algunas verduras. Es el grupo que más síntomas provoca y el más difícil de evitar, porque el trigo y la cebolla están en casi todo lo procesado.
Galacto-oligosacáridos (GOS): Oligosacáridos típicos de las legumbres y de algunos frutos secos. El remojo largo y el enjuagado de la conserva reducen parte del contenido, pero no lo eliminan.
Lactosa: El disacárido de la leche. Es el único grupo con una prueba diagnóstica accesible y con solución directa: existen versiones sin lactosa de casi todo.
Fructosa en exceso: El problema no es la fructosa, sino que haya más fructosa que glucosa en el alimento. Por eso la miel da síntomas y el azúcar común no.
Polioles: Sorbitol, manitol, xilitol y maltitol. Están en fruta de hueso, en algunas verduras y, en cantidades altas, en todo lo etiquetado como «sin azúcar».

Qué son los FODMAP

Los FODMAP son azúcares que tu intestino delgado absorbe mal. Como no se absorben, siguen su camino: atraen agua hacia el intestino y llegan al colon, donde las bacterias los fermentan y producen gas. De ahí la hinchazón, los retortijones y los cambios de ritmo.

El nombre es un acrónimo inglés de los cinco tipos que se agrupan: fructanos y GOS (los oligosacáridos), lactosa (el azúcar de la leche), la fructosa cuando está en exceso y los polioles (los edulcorantes acabados en -ol y algunas frutas). No tienen nada que ver entre sí en su química: se agrupan porque se comportan igual.

En una persona sin sensibilidad visceral eso no da síntomas: fermentar es lo que el colon hace. En alguien con síndrome de intestino irritable, esa misma distensión se percibe como dolor, hinchazón y urgencia. Por eso la dieta funciona reduciendo el sustrato, no curando nada.

Y por eso no es una dieta para todo el mundo. Los FODMAP son, en su mayoría, fibra fermentable que alimenta a la microbiota. Retirarlos sin motivo es empeorar la dieta a cambio de nada.

Qué dice la evidencia, y hasta dónde

La dieta baja en FODMAP es la intervención dietética con más respaldo en síndrome de intestino irritable. El ensayo de Halmos y colaboradores publicado en Gastroenterology en 2014 fue el que la asentó, y los meta-análisis posteriores sitúan la respuesta sintomática en torno al 50-75 % de los pacientes.

Ese respaldo se refiere al protocolo completo, no a la fase de restricción aislada. Los estudios evalúan la dieta guiada por un profesional, con reintroducción, no una lista de alimentos prohibidos descargada de internet y mantenida durante meses.

También hay que decir lo que no está demostrado: no es un tratamiento del SIBO, aunque se use en ese contexto; no corrige la causa del intestino irritable; y en restricción prolongada se ha descrito reducción de bifidobacterias. Eso último es una de las razones por las que la fase 1 tiene fecha de caducidad.

Los cuatro errores que vemos en consulta

El primero, y con diferencia el más común: quedarse en la fase de restricción. Se encuentran mejor, les da miedo volver a probar y pasan un año comiendo diez cosas. Acaban con una dieta peor y sin saber qué les sienta mal.

El segundo: fiarse de una lista binaria. La ración manda. Media taza de calabaza es baja y una taza es alta; el plátano justo maduro es bajo y el muy maduro no. Verás listas que dan la sandía por permitida cuando acumula tres subgrupos a la vez.

El tercero: no leer etiquetas. La cebolla y el ajo en polvo están en casi todos los caldos, sofritos y embutidos, y la inulina se añade como fibra a yogures, barritas y cereales. Se puede hacer todo bien con la comida fresca y arruinarlo con un sobre de caldo.

El cuarto: empezar sin diagnóstico. Si nadie ha descartado antes una celiaquía, una enfermedad inflamatoria intestinal o un problema tiroideo, una dieta que mejora los síntomas puede retrasar meses el diagnóstico de lo que realmente pasa.

Para quién sí y para quién no

Tiene sentido en síndrome de intestino irritable ya diagnosticado, con hinchazón, dolor abdominal o alteración del ritmo intestinal que no responde a las medidas iniciales. También se usa como apoyo sintomático en SIBO, aunque ahí no es el tratamiento.

No tiene sentido si no hay diagnóstico, si el síntoma principal es reflujo o si lo que buscas es perder peso. Y está desaconsejada, salvo indicación y seguimiento expreso, en el embarazo, en adolescentes en crecimiento y en cualquier persona con antecedente de trastorno de la conducta alimentaria: una dieta que divide los alimentos en permitidos y prohibidos es un terreno peligroso.

Quién firma esta herramienta

Celia Díaz Moreno

Nutricionista clínica y fisioterapeuta · Riva Medic

Col. CAT002396 (Dietistas-Nutricionistas de Cataluña) · Col. 17075 (Fisioterapeutas de Cataluña)

Los límites que usa esta calculadora no son nuestros: son los de la OMS, el NICE y la ecuación CUN-BAE, y están citados uno a uno más abajo. Lo que sí es nuestro es la interpretación: qué significa que dos medidas se contradigan y qué se hace a partir de ahí.

Consulta de nutrición clínica en Sant Andreu de la Barca

Revisado en agosto de 2026

Referencias

El protocolo y los plazos de esta página salen de estas fuentes. La clasificación de alimentos es orientativa y a nivel de alimento.

Halmos EP, Power VA, Shepherd SJ, Gibson PR, Muir JG. A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome. Gastroenterology. 2014;146(1):67-75.El ensayo que comparó la dieta baja en FODMAP con la dieta australiana habitual: menos hinchazón y menos dolor.
Black CJ, Staudacher HM, Ford AC. Efficacy of a low FODMAP diet in irritable bowel syndrome: systematic review and network meta-analysis. Gut. 2022;71(6):1117-26.Revisión que junta todos los ensayos disponibles: de las dietas estudiadas, es la que mejor resultado da en colon irritable.
Monash University — The 3 phases of the low FODMAP diet (protocolo y duración de cada fase).La universidad australiana que desarrolló la dieta explica las tres fases y cuánto dura cada una.
SEEN — Dieta baja en FODMAP: documento divulgativo de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición.Documento en español de la sociedad médica de endocrinología y nutrición, con listas de alimentos.
FEAD — Fundación Española del Aparato Digestivo. Dieta baja en FODMAP.La versión para pacientes de los digestivos españoles. En español y sin tecnicismos.

Dudas frecuentes

Preguntas frecuentes

Las que más nos llegan en consulta sobre esta dieta.

El protocolo completo son unos tres meses: 2 a 6 semanas de restricción y otras 6 a 8 de reintroducción, antes de pasar a la fase de personalización, que ya es indefinida. La fase de restricción no debe alargarse más de seis semanas.
Ninguno de forma permanente, y esa es la idea principal. Durante la fase de restricción se retiran los altos en los cinco subgrupos: trigo, cebolla, ajo, legumbres, lácteos con lactosa, manzana, pera, fruta de hueso, miel y los edulcorantes acabados en -ol. Después se reintroducen uno a uno para quedarte solo con los que te dan síntomas.
Puede reducir los síntomas, pero no trata el SIBO. El sobrecrecimiento bacteriano se aborda médicamente; la dieta ayuda a estar mejor mientras tanto y, mal usada, puede enmascarar la falta de diagnóstico. Si sospechas SIBO, lo primero es la prueba de aliento, no la dieta.
La fase de restricción, con una buena guía, sí. La reintroducción es donde casi todo el mundo se pierde, y es la fase que da el resultado: los estudios que respaldan esta dieta evalúan el protocolo completo con acompañamiento profesional, no una lista descargada de internet.
No. En el trigo el problema son los fructanos, no el gluten. Por eso muchos productos sin gluten sirven —están hechos con arroz o maíz— pero otros no, si llevan inulina o harina de leguminosa. Y por eso alguien puede tolerar la espelta fermentada y no el pan de trigo normal.
El café es bajo en FODMAP y una copa de vino o una caña también. Otra cosa es que te sienten bien: la cafeína acelera el tránsito y el alcohol irrita la mucosa, por vías que no tienen nada que ver con los FODMAP.

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